10.11.2020

Ernährungsmythen – wahr oder falsch?

Foto: Stocksy Yaroslav Danylchenko Text: Stephanie Arns

Macht Fett fett und muss man Gluten meiden? Weisheiten und Empfehlungen zur gesunden Ernährung gibt es viele. Doch was steckt wirklich dahinter?

Das Ei ist eine wahre Nährstoff-Bombe.

Eier sind ungesund?
Von wegen! Gerade das Gelbe vom Ei ist eine wahre Nährstoffbombe – es enthält Vitalstoffe wie Kalzium, Eisen, Zink, Selen, Kalium sowie Vitamin A, B2, D und E, Omega-6-Fettsäuren und Lezithin. Eier waren lange Zeit die Hauptverdächtigen, den Cholesterinspiegel anzukurbeln und damit Arterienverkalkung und Herz-Kreislauferkrankungen hervorzurufen. Diese sind jedoch vielmehr den sonstigen Ernährungsgewohnheiten und einem ungesunden Lebensstil anzulasten. Kein schlechtes Gewissen also beim sonntäglichen Frühstücksei!

Wein auf Bier das rat ich Dir…
…Bier auf Wein, das lass sein? Die alte Redensart hat wohl weniger gesundheitliche als historisch-kulturelle Hintergründe und spielt auf den sozialen Status an: Bier als Getränk der armen Leute und Wein als das der gehobenen Schichten. „Bier auf Wein“ symbolisiert somit den gesellschaftlichen Abstieg. Entscheidend beim Trinkgenuss (und seinen Folgen) ist weniger die Reihenfolge, sondern die Menge: Zuviel Alkohol kann einen üblen Kater und Kopfschmerzen nach sich ziehen – sowohl nach dem Bier-, als auch nach dem Weingenuss.

Auch für Veganer ist eine ausgewogene Ernährung wichtig.

Vegane Ernährung ist Mangelernährung?
Falsch! Auch Veganer ernähren sich vollwertig. Wichtige Nährstoffe wie Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen oder Zink können ausreichend durch pflanzliche Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse, Getreide, Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder Algen zugeführt werden. Allerdings sind darin enthaltene Vitalstoffe für den Körper oft nicht so gut verfügbar wie bei tierischen Produkten. Wichtig ist daher, die Lebensmittel ausgewogen und klug zu kombinieren. Wer zum Beispiel morgens zum Getreidemüsli ein Gläschen Orangensaft trinkt, erhöht durch das Vitamin C die Aufnahme von Eisen. Mit einem regelmäßigen Bluttest, bei dem der Nährstoffhaushalt geprüft wird, gehen Veganer und Vegetarier jedoch auf Nummer sicher. Das Beispiel zeigt: Bei rein veganer Ernährung sollte man sich gut auskennen, um Mangelerscheinungen dauerhaft vorzubeugen. Liegt ein Mangel vor, kann man ggf. mit dem Hausarzt die Einnahme von Vitaminpräparaten besprechen. Ihn zu Rate zu ziehen, ist auf jeden Fall sinnvoll, da er das Blutbild kennt.

Margarine ist die gesündere Alternative zu Butter?
Nicht unbedingt. Denn auch das pflanzliche Streichfett ist kalorienmäßig ein Schwergewicht. Butter, hergestellt aus reinem Milchfett, enthält zwar viel Cholesterin, dieses ist für den Körper jedoch besser verträglich als die im Industrieprodukt Margarine oft enthaltenen gehärteten Transfettsäuren. Diese können Stoffwechsel und Blutfette negativ beeinflussen. Veganer sollten daher Pflanzenmargarine konsumieren und auf die Öle achten – etwa aus Oliven, Raps und Leinsamen. Und Butterfans können weiterhin ihr Brot mit dem Kuhmilchprodukt bestreichen – es enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A und B12 sowie Calcium und Betacarotin. Große Mengen sollten jedoch sowohl bei Margarine, als auch bei Butter vermieden werden.

Vollkornmehl ist besser als Weißmehl?
Teils, teils. Beim Vollkornmehl bleiben alle Bestandteile des Korns erhalten – und damit wichtige Vital- und Ballaststoffe, die vor allem für die Verdauung wertvolle Helfer sind. Zudem sorgt Vollkornmehl dafür, dass die Nahrung länger im Darm bleibt und damit im Gegensatz zu raffiniertem Weißmehl länger satt macht. Allerdings ist der Hauptbestandteil des Vollkorns Stärke – und damit Glukose, also Zucker. Auszugsmehl enthält zwar weniger wertvolle Bestandteile, ist aber nicht per se ungesund. Gegen ein klassisches helles Brötchen zwischendurch spricht also gar nichts.

Wird Spinat giftig, wenn man ihn wieder erwärmt?
Nein, wenn man ein paar Dinge beachtet. Die Empfehlung, Spinat nicht wieder zu erwärmen stammt aus Zeiten, in denen es noch keine Kühlschränke gab. Spinat enthält relativ viel Nitrat, eine Stickstoffverbindung. Wird er falsch gelagert oder zu lange erwärmt, wandelt es sich in Nitrit um. Dieses kann vor allem für Kinder unter drei Jahren gesundheitsgefährdend sein. Spinatreste sollten daher nicht bei Zimmertemperatur aufbewahrt, sondern sofort gekühlt werden. Im Kühlschrank sollte man ihn maximal einen Tag lagern. Wird der Spinat danach wieder kurz erhitzt, ist er für den Verzehr völlig unbedenklich.

Die Menschen in den Industrienationen nehmen zu viel Süßstoffe zu sich.

Sind Süßstoffe eine gute Alternative zu Zucker?
Nein. Industriezucker ist nicht besonders gesund, gängige Süßstoffe jedoch auch nicht. Sie besitzen zwar weniger Kalorien, beeinflussen jedoch ebenfalls den Blutzuckerspiegel. Zum Abnehmen sind sie nur bedingt geeignet. Gerade der intensiv süße Geschmack der künstlichen Stoffe kann zu Heißhunger führen. Auch können sie die Zusammensetzung der Darmbakterien stören sowie Verdauungs- und Stoffwechselprobleme verursachen. Es gilt: egal ob Zucker oder Süßstoff – weniger ist mehr!

Ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages?
„Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann.“ Mit einem reichhaltigen Frühstück, so die althergebrachte Meinung, stärke man sich für den Tag, bringe den Stoffwechsel in Schwung, stabilisiere den Blutzuckerspiegel und verbrenne Kalorien besser. Wer es auslasse, esse später umso mehr. Das trifft zwar für viele Menschen zu, jedoch nicht für jeden. Ein ausgewogenes Frühstück liefert viel Energie und ist damit eine optimale Grundlage. Wer jedoch nicht frühstückt, weil er morgens einfach noch keinen Hunger hat, muss kein schlechtes Gewissen haben. Am besten dem eigenen Essrhythmus folgen!

Fett ist nicht unbedingt ungesund, auf die Quelle kommt es an.

Fett macht fett?
Nicht zwangsläufig, es kommt auf die richtigen Fette an. Neben Eiweiß und Kohlenhydraten ist Fett ein wichtiger Energielieferant. Rund 30 Prozent aller Kalorien sollten aus fetthaltigen Lebensmitteln kommen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Gesund sind vor allem ungesättigte Fettsäuren – sie stecken zum Beispiel in Oliven- und Rapsöl – und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 und -6) in Lein- und Hanföl sowie in Fisch. In Süßwaren oder Fertiggerichten hingegen sind zur Geschmacksverstärkung oft ungesunde gesättigte Fette versteckt, die bei übermäßigem Verzehr zu Gewichtsproblemen führen können.

An apple a day keeps the doctor away?

Je mehr Obst wir essen, desto besser?
Nein, auch Obst sollte in Maßen genossen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Sie enthalten wichtige Vitamine, Antioxidantien, Ballast- und Mineralstoffe, stärken das Immunsystem und senken das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs. Doch gerade süßes Obst und Trockenfrüchte enthalten viel Fructose, also Fruchtzucker. Im Übermaß verzehrt, kann dies zu Verdauungs- und Gewichtsproblemen bis hin zu Fettleber und Diabetes führen.

Zerstört die Mikrowelle alle Vitamine?
Nein. Die hochfrequenten Wellen bringen lediglich die Wassermoleküle von Speisen zum Schwingen und erwärmen diese durch Reibungsenergie von innen. Im Kochtopf oder Backofen dringt die Hitze hingegen von außen nach innen, was längere Zeit beansprucht und für Vitamine oft weniger schonend ist – vor allem für die hitzeempfindlichen Vitamine C und B1. Hier bringt die Mikrowelle also sogar Vorteile mit sich. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K überstehen hingegen eine längere Garzeit – egal ob in der Mikrowelle oder auf dem Herd.

Gluten ist im Prinzip unbedenklich. Es gibt aber Unverträglichkeiten.

Gluten – schlecht oder nicht?
Gluten ist nicht per se ungesund. Viele Menschen verzichten zwar auf Brot und andere Getreideprodukte, weil sie an einer Zöliakie, also einer Unverträglichkeit von Gluten leiden. Diese kann zu Verdauungsproblemen und Entzündungen des Darms bis hin zu Allergien und Diabetes führen. Tatsächlich aber müssen Gluten, genau genommen das Weizenprotein Gliadin, nur diejenige meiden, die empfindlich darauf reagieren. Alle anderen können bedenkenlos ihr Croissant genießen.

Von rohem Teig sollte man nicht naschen?
Ja und nein. Wegen der Salmonellen-Gefahr durch rohe Eier empfiehlt es sich, keinen eierhaltigen Teig zu verzehren. Und auch bei Mehl kann Vorsicht geboten sein – es ist ein Naturprodukt, das pathogene, also krankmachende, Keime enthalten könnte. Außerdem führen auch Hefe und Backpulver in größeren Mengen zu Bauschmerzen. Besser abwarten, bis der Teig gebacken ist und dann den Kuchen oder die Kekse bedenkenlos genießen!

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