25.09.2020

Wie gesund ist Intervallfasten?

Foto: Stocksy Yaroslav Danylchenko Text: Julia Thom

Angepriesen als ultimatives Allheilmittel und in aller Munde: das Intervallfasten. Immer mehr Menschen entdecken die neue Fastenmethode für sich. Doch wie gesund sind lange Essenspausen wirklich?

Wir alle kennen ihn. Den einen Kollegen, der konsequent auf das Frühstück verzichtet und selbst bei Kuchen und Butterbrezeln nicht schwach wird. Da wird man neidisch. Oft versteckt sich dahinter aber mehr als eine Diät. Viele entscheiden sich für eine Umstellung ihrer Ernährungsgewohnheiten. Sie fasten. Aus der ursprünglich religiösen Tradition des Fastens im Christentum oder dem Islam sowie dem Heilfasten aus der Naturheilkunde ist vor einigen Jahren der immer beliebter werdende Trend des Intervall- oder intermittierenden Fastens entstanden. Inzwischen hat es sich zu einer ganz neuen Ernährungsform, man könnte fast sagen, zu einem neuen Lebensstil entwickelt.

Was steckt hinter dem Mythos?

Beim Intervallfasten verzichten Menschen regelmäßig und in kürzeren Abständen auf feste Nahrung. „Wann immer wir eine tägliche Essenspause von länger als zwölf Stunden bis maximal 48 Stunden einlegen, sprechen wir von Intervallfasten“, erklärt Prof. Dr. Andreas Michalsen, Experte für Fasten- und Ernährungsmedizin. Intervallfasten wird oft als Allheilmittel angepriesen. Zahlreiche Studien an Tieren belegen, regelmäßiges Fasten wirkt sich positiv auf die Lebenserwartung aus. Bisher gibt es jedoch keine Langzeituntersuchungen am Menschen. Fest steht, dass Intervallfasten viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. „Für viele Menschen ist die Gewichtsreduzierung ein großes Ziel. Darüber hinaus konnte in zahlreichen Studien gezeigt werden, dass sich der Schlaf und die Vitalität am Tag verbessern“, erläutert Michalsen. Regelmäßige lange Essenspausen wirken sich also positiv auf unser Energielevel und unser Wohlbefinden aus. Der Experte schlussfolgert: „Für einen Großteil der Bevölkerung ist das Intervallfasten empfehlenswert.“ Nicht jedoch für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende, ältere Menschen oder Leistungssportler. Auch wer an einer Vorerkrankung leidet, sollte zunächst mit seinem Arzt sprechen.

Den individuellen Rhythmus finden

Wie leicht uns der längere Verzicht auf Nahrung fällt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Entscheidend ist, wie oft und wie lange wir fasten. Zwei der bekanntesten Intervallformen sind die 16:8- und die 5:2-Methode. Bei der 16:8-Methode wird, in der Regel über Nacht, täglich 16 Stunden lang nichts gegessen. Bedeutet: kein Frühstück oder kein Abendessen. Bei der 5:2-Methode wird an zwei Tagen pro Woche, die nicht aufeinanderfolgen sollten, gefastet. An diesen Tagen nimmt man 500 bis 600 Kilokalorien zu sich, an den anderen isst man normal. „Alle Formen des Intervallfastens haben, wenn wir sie durchhalten, gleich günstige Ergebnisse. Vor allem die kürzeren Fastenmethoden sind alltagstauglich“, empfiehlt Michalsen. Ändern wir unsere Essgewohnheiten jeden Tag, fällt das schwer. Denn unser Biorhythmus ist auf regelmäßiges Essen eingestellt. Um den gewünschten Gesundheitseffekt zu erzielen, rät der Experte, die täglichen Pausenzeiten an mindestens vier bis fünf Tagen pro Woche einzuhalten. Es sei nicht nötig, sich an 365 Tagen im Jahr strikt an das Konzept zu halten, um davon zu profitieren. „Für einen Brunch oder ein spätes Abendessen beim Italiener darf man den Fastenplan unterbrechen.“ Fastende sollten sich zudem nicht stressen. Der Körper benötigt etwa vier Wochen, um sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen. Wer sich dann immer noch nicht gut damit fühlt, sollte sich nicht zum Fasten zwingen.

Mit kurzen Fastenzeiten starten

Für den Einstieg empfiehlt Michalsen, zunächst nur über Nacht zwölf Stunden lang nichts zu essen. Außerdem sollten Einsteiger tagsüber auf Zwischenmahlzeiten verzichten. Wem es damit gut geht, der kann sich auf bis zu 16 Stunden Essenspause hochschrauben. Spätestens dann sollte jeder für sich herausfinden, ob er eher eine Lerche oder eine Eule ist, rät Michalsen. Für Frühaufsteher sei das Frühstück besonders wichtig, für die anderen eben das Abendessen. „Rein medizinisch ist das Frühstück die günstigere Mahlzeit. Am Morgen setzt die gleiche Kalorie ein bisschen weniger Fett an als am Abend“, sagt der Ernährungsspezialist. Wer auf beide Mahlzeiten besteht, kann auch frühstücken und abends früher und nur etwas Kleines essen.

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