Ewige Debatte: Zeitumstellung

Interview: Stephanie Arns Fotos: AlamyStock Joern Sackermann, Anna Berkut, AdobeStock StockPhotoPro, Thomas Penzel, Nobelassembly at Karolinska Institutet

Ende Oktober ist es wieder soweit: Die Uhr wird um eine Stunde zurückgedreht – auf Winterzeit. Der Schlafforscher Prof. Thomas Penzel von der Berliner Charité erläutert im Interview, was die Umstellung der Zeit für den Körper bedeutet.

Die EU-Kommission diskutiert, die Zeitumstellung abzuschaffen. Wie sehen Sie die Lage?
Die Zeitumstellung wurde ab 1980 in allen mitteleuropäischen Staaten aus wirtschaftlichen Erwägungen eingeführt. Doch mittlerweile weiß man längst, dass durch die längeren Tage im Sommer keine Energie eingespart wird. Man sollte also in der Tat überlegen, sie abzuschaffen. Island hat dies bereits getan. Hier sollte EU-weit eine möglichst einheitliche Regelung gefunden werden.

Geht es nicht vor allem auch um gesundheitliche Gründe?
Eine Stunde Zeitverschiebung halte ich im Allgemeinen für nicht so beeinträchtigend für die Gesundheit. Wir wissen von Fernflügen über mehrere Zeitzonen hinweg, dass der Mensch eine gewisse Zeit braucht, um sich daran anzupassen. Als Faustregel gilt: Ein Tag für eine Stunde. Das kann bei einem Jetlag dann mehrere Tage dauern. Die Anpassung an die Zeitumstellung um eine Stunde erfolgt im Normalfall an einem Tag.

Nicht alle Menschen kommen mit ihr so gut zurecht.
Es gibt natürlich empfindlichere Menschen, die die Umstellung nicht so gut verkraften. Sie brauchen einfach mehr Zeit dafür. Die Anpassung ist individuell, sie hängt auch von der genetischen Veranlagung ab. Es gibt biologische Varianzen, die die innere Uhr der Menschen prägen. Wir wissen beispielsweise von Untersuchungen zur Schichtarbeit, dass zwischen den beiden Chronotypen Eule und Lerche durchaus Unterschiede existieren. Die Eulen, die spät ins Bett gehen und länger schlafen, kommen gegenüber den Frühaufstehern, den Lerchen, besser mit dem Wechsel zwischen Früh- und Nachtschicht zurecht. Es existiert bislang jedoch keine Studie, die klärt, ob sich Eulen auch besser an die Zeitumstellung anpassen.

Wie regelt die innere Uhr die Vorgänge im Körper?
Fast alle unsere Körperfunktionen sind an unsere innere biologische Uhr, dem circadianen 24-Stundenrhythmus, gekoppelt. Er steuert nicht nur die Schlaf-Wachphasen, sondern auch Hormonspiegel, Körpertemperatur, Atmung, Blutdruck und Stoffwechsel. Das Stresshormon Cortisol steigt im Laufe der Nacht an und hilft uns morgens beim Aufwachen. Herzfrequenz und Blutdruck gehen in die Höhe, ebenso wie der Stoffwechsel. Wir sind fit für den Tag. Im Laufe des Tages nimmt der Cortisolspiegel wieder ab, abends wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin angekurbelt. Stoffwechsel, Körpertemperatur, Atmung und Herzschlag werden wieder heruntergefahren.

Einige Studien weisen darauf hin, dass gerade die Umstellung auf die Sommerzeit zu gesundheitlichen Problemen bis hin zu Herzinfarkten führen kann.
Gerät die innere Uhr durch eine Zeitumstellung aus dem Takt, kann sich das auf vielfältige Art und Weise zeigen: Die Stimmung verschlechtert sich, die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit ist vermindert, wir lernen schlechter und auch die Reaktionszeiten werden verlangsamt. Wenn man nun durch die Umstellung auf die Sommerzeit einer Stunde Schlaf beraubt wird, kann das dazu führen, dass man morgens gestresst, müde und unkonzentriert ist – dies kann beispielsweise die Wahrscheinlichkeit erhöhen, in einen Verkehrsunfall verwickelt zu werden. Wird in den natürlichen Schlafrhythmus eingegriffen, kann das theoretisch auch die Gefahr eines Herzinfarkts erhöhen. Auch vorübergehende Magen-Darmstörungen sind plausibel. Die Verdauung wird über die innere Uhr vegetativ gesteuert und braucht eine gewisse Zeit, um sich umzustellen.

Was empfehlen Sie in Sachen Zeitumstellung aus Sicht des Schlafforschers?
Für Mitteleuropa sollten wir uns dauerhaft auf die Normalzeit, also die Winterzeit, festlegen. Dann steht die Sonne gegen 12 Uhr mittags am höchsten – das ist unserer Biologie am besten angepasst. Hätten wir dauerhaft Sommerzeit, wäre die Anzahl der Tage, an denen es morgens noch dunkel ist, insgesamt wesentlich höher. Die innere Uhr arbeitet zwar unabhängig von äußeren Einflüssen, der tageszeitliche Hell-/Dunkelrhythmus kann sie jedoch unterstützen. Denn Tageslicht am Morgen kurbelt die Produktion von Cortisol zusätzlich an. Und wird es abends erst spät dunkel, verzögert sich auch die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Das Ganze ist aber auch eine Sache des Verhaltens bzw. der Psyche. Menschen fällt es im Dunkeln einfach schwerer aufzustehen und bei Helligkeit gehen sie ungern schlafen.

Wie kann man den Körper fit machen für eine Zeitumstellung?
Wir können über unser Verhalten die innere Uhr beeinflussen, sie ist verstellbar. Ich halte jedoch nichts davon, schon eine Woche vorher den Körper darauf vorbereiten zu wollen – beispielsweise in dem man sukzessive eine Viertelstunde früher bzw. später ins Bett geht oder aufsteht. Besser ist es, wie bei einem Jetlag, sich mit aller Kraft auf die neuen Verhältnisse einzustellen. Wenn die Zeit also um eine Stunde verstellt wurde, sollten alle anderen Aktivitäten und Routinen daran angepasst werden – Mahlzeiten, soziale Kontakte, Bewegung sind wichtige Zeitgeber. Je beherzter man sich der neuen Situation stellt, desto schneller sind etwaige Beschwerden weg. Wenn man nach Griechenland oder Portugal in den Urlaub fährt, hat man ja auch eine Stunde Zeitverschiebung – das wird von den meisten jedoch als unproblematisch erachtet. Die mentale Einstellung spielt hier also eine ganz wesentliche Rolle. Menschen, die einer Zeitumstellung gelassen gegenüberstehen, tun sich in der Regel auch nicht so schwer damit.

• Schon morgens ausreichend Tageslicht tanken, das macht munter.
• Besser auf einen Mittagsschlaf verzichten, das erhöht den Schlafdruck.
• Nachmittags Sport treiben oder Entspannungsübungen durchführen.
• Ein Saunabesuch senkt die Körpertemperatur und erleichtert das Einschlafen.
• Abends Handys, Computer und Fernseher meiden, blaues Licht macht wach.